Jak zwiększyć spalanie kalorii

Jeśli chodzi o udaną i trwałą utratę wagi, dobre odżywianie to tylko część bitwy. Wiele osób chciałoby wiedzieć, jak zwiększyć spalanie kalorii. Aktywność fizyczna i budowanie mięśni sprawi, że utrata wagi będzie szybsza i łatwiejsza poprzez zwiększenie tempa metabolizmu i spalanie większej ilości kalorii. Boosting metabolizm jest świętym Graalem obserwatorów wagi wszędzie, ale jak szybko twoje ciało spala dodatkowe kalorie zależy od kilku czynników. Niektórzy ludzie dziedziczą szybki metabolizm. Mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii niż kobiety, nawet podczas odpoczynku.

W przypadku większości ludzi, metabolizm spowalnia stopniowo po 40 roku życia. Mimo że nie możesz kontrolować swojego wieku, płci czy genetyki, istnieją inne sposoby, aby go przyspieszyć.

Aby dowiedzieć się, jak zwiększyć spalanie kalorii, musimy najpierw zrozumieć, co decyduje o tempie metabolizmu i co możesz zrobić, aby na nie wpłynąć.

Spalasz kalorie, aby zapewnić energię dla trzech głównych funkcji:

• Podstawowa przemiana materii (BMR - Basal Metabolic Rate)

Jest to ilość kalorii, którą spalasz po prostu będąc żywym - nawet jeśli leżysz i nic nie robisz. BMR odpowiada za około 60% kalorii spalanych przez przeciętną osobę.

• Spalanie kalorii związanych z aktywnością

Jest to energia zużywana podczas ruchu - od podnoszenia ramienia, aby obsługiwać pilota, do mycia okien. Stanowi to około 30% kalorii spalanych przez przeciętną osobę.

• Termogeneza w diecie

Efekt termogeniczny" opisywany jako produkcja ciepła wywołana posiłkiem - kalorie spalane w procesie jedzenia, trawienia, wchłaniania i wykorzystania pokarmu.

Jak zwiększyć spalanie kalorii

Od lat sprzedawane są produkty, które obiecują, że pomogą Ci spalić dodatkowe kalorie. Ale czy naprawdę jest coś, co można zrobić, aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm każdego dnia?

Cóż, tak i nie, mówią eksperci. Prawda wydaje się być taka, że sposobem nr 1 na spalenie dodatkowych kalorii jest staroświecki sposób - więcej ruchu.

Mimo to, badania sugerują, że może istnieć kilka innych sposobów na zwiększenie spalania kalorii. Oto możliwe sposoby na spalenie większej ilości kalorii i walkę z tłuszczem:

Spalaj dodatkowe kalorie budując mięśnie

Nasze ciała nieustannie spalają kalorie, nawet gdy nic nie robimy. Ten spoczynkowy wskaźnik przemiany materii jest znacznie wyższy u osób z większą ilością mięśni. Każdy funt mięśni zużywa około 6 kalorii dziennie tylko po to, by się utrzymać, podczas gdy każdy funt tłuszczu spala tylko 2 kalorie dziennie. Ta niewielka różnica może się z czasem powiększyć. Ponadto, po treningu oporowym, mięśnie są aktywowane na całym ciele, co zwiększa średnią dzienną przemianę materii.

Jak zwiększyć spalanie kalorii poprzez wiercenie się?

Czy twoja mama kiedykolwiek powiedziała ci, abyś "przestał się wiercić". Cóż, po raz pierwszy mogła się mylić. Chociaż przeciętna osoba spala około 30% kalorii poprzez codzienną aktywność, wiele osób prowadzących siedzący tryb życia (w tym większość pracowników biurowych) zużywa tylko około 15%. Świadomość tego faktu i korzystanie z każdej okazji, by się poruszać, może znacząco wpłynąć na ilość spalanych kalorii.

Sztuczka polega na tym, aby pamiętać o przesłaniu "ruszaj się". Napisz słowo "ruszaj się" na karteczkach samoprzylepnych i umieść je w miejscach, które zauważysz, gdy będziesz siedzieć nieruchomo. Korzystaj z każdej okazji, by się poruszać - oto kilka pomysłów na spalanie kalorii:

• Stukaj stopami
• Wymachuj nogami
• Bębnienie palcami
• Stań i rozciągnij się
• Poruszaj głową z boku na bok
• Zmieniaj pozycję
• Kręć się i wierć
• Poruszaj się w górę i w dół
• Nie korzystaj z telefonu wewnętrznego - idź osobiście
• Korzystaj z toalety na piętrze
• Parkuj w najdalszym kącie parkingu.
• Wstań, gdy rozmawiasz przez telefon
• Zaciskaj i rozluźniaj mięśnie

Znajdziesz wiele okazji do spalenia dodatkowych kalorii, jeśli będziesz pamiętać, że ich szukasz! Nie przestawaj myśleć "ruszaj się".

Jedz mało i często

Istnieją pewne dowody sugerujące, że jedzenie małych, regularnych posiłków sprawi, że Twój metabolizm będzie działał szybciej niż większe, rzadsze posiłki. Istnieją dwa powody, dla których częstotliwość posiłków może wpływać na twój metabolizm. Po pierwsze, poziom hormonów tarczycy zaczyna spadać w ciągu kilku godzin po zjedzeniu posiłku, a metabolizm zwalnia. Po drugie, może się okazać, że efekt termogeniczny jedzenia kilku małych posiłków jest nieco wyższy niż spożywanie tej samej ilości kalorii za jednym razem.

Pod warunkiem, że małe posiłki nie zamienią się w szybkie, wysokotłuszczowe i wysokocukrowe przekąski, jedzenie mało i często może pomóc kontrolować głód i zmniejszyć skłonność do objadania się.

Jedz pikantne potrawy

Pikantne potrawy zawierają związki chemiczne, które mogą pobudzić metabolizm do działania. Zjedzenie łyżki stołowej posiekanej czerwonej lub zielonej papryczki chili może przyspieszyć tempo przemiany materii. Efekt ten jest prawdopodobnie tymczasowy, ale jeśli często jesz pikantne potrawy, korzyści mogą się sumować. Aby uzyskać szybki zastrzyk energii, doprawiaj dania z makaronu, chili i gulasz płatkami czerwonej papryki.

Ćwiczenia aerobowe

Oprócz rzeczywistej ilości kalorii spalonych podczas ćwiczeń, badania wykazały, że długotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności sprawiają, że spalasz więcej kalorii przez kilka godzin po ich zakończeniu.

Wypróbuj 30-minutowe sesje ćwiczeń podnoszących tętno, takich jak energiczny spacer, step aerobik, jogging, jazda na rowerze lub pływanie 3-4 razy w tygodniu, jako doskonały sposób na zwiększenie spalania kalorii.

Wzmocnij się białkiem

Organizm spala o wiele więcej kalorii trawiąc białko, niż zużywając tłuszcz czy węglowodany. Mimo że chcesz stosować zbilansowaną dietę, zastąpienie niektórych węglowodanów chudym, bogatym w białko pożywieniem może podkręcić metabolizm w porze posiłków.

Uzupełniaj paliwo wodą

Organizm potrzebuje wody do przetwarzania kalorii. Jeśli jesteś nawet w niewielkim stopniu odwodniony, twój metabolizm może zwolnić. W jednym z badań dorośli, którzy wypijali osiem lub więcej szklanek wody dziennie, spalili więcej kalorii niż ci, którzy wypijali cztery szklanki. Aby pozostać nawodnionym, wypijaj szklankę wody przed każdym posiłkiem i przekąską. Ponadto, zamiast precli czy chipsów, spróbuj jeść świeże owoce i warzywa, które są pełne płynów.